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Gastbeitrag RacingSkillz

Unsere 3 Lieblingseinheiten im MTB

Die Rennsaison 2022 steht vor der Tür! Wir stellen Euch unsere drei Lieblingstrainingseinheiten vor, die Euch helfen sollen in nur kurzer Zeit fit für die Saison zu werden. Alle vorgestellten Einheiten könnt Ihr ohne großes Zusatzequipment daheim umsetzen.

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#1 Der Morning Run – Nüchtern

Ein Fettstoffwechsel-Booster!

Laufeinheit

Dauer: 20-30min

Intensität: Grundlagenbereich 60-70 % Deines max. Pulses

Tipp:

Bitte nüchtern ausführen. Kaffee/ Espresso schwarz oder Wasser ist erlaubt.

Ziel:

Diese Einheit hilft Dir Deinen Fettstoff- bzw. Energiestoffwechsel zu verbessern. Je effizienter dieser Stoffwechsel funktioniert, desto leistungsfähiger bist Du im aeroben und anaeroben Bereich!

Der Morning Run kann mehrmals pro Woche vor dem Haupttraining umgesetzt werden.

Wir empfehlen am selben Tag eine weitere Einheit umzusetzen. Hier könnt Ihr beispielsweise auf Euer Bike steigen oder das GYM besuchen.

#2 Oberkörper-Schlingen-Krafteinheit

Stärke Deinen Core und Oberkörper für mehr Standhaftigkeit und Stabilität in der Abfahrt.

Krafteinheit

Dauer: 30-60 min

Intensität: Locker

Tipp:

Führe die Einheit mind. 2 x pro Woche aus. Am besten Du hältst zwischen den beiden Sessions mind. 2-3 Tage Zeitabstand.

Wir haben Dir eines unserer Workouts kostenlos zum Download bereitgestellt.

Ziel:

Mit dieser Trainingseinheit kannst Du optimal Deine Rumpf- und Oberkörpermuskeln trainieren. Es werden hier nicht nur die Hauptmuskelstränge beansprucht, vielmehr trainierst Du auch die Tiefenmuskeln!

Workout_1

Workout_2

Das komplette Workout findest Du hier: Dow­­­nload

#3 HIT 5x5 Intervalle

Verbessere Deine VO2max!

Laufeinheit

Dauer: 50-60 min

Aufbau:

1. 10 min Grundlagenbereich 65-70 % vom max. Puls

2. Ramp Up

    a. 4 min 75-80 % max. Puls

    b. 3 min 80-85 % max. Puls

    c. 3 min 85-90 % max. Puls

    d. 1 min 95 % max. Puls

3. Intervall Blöcke 5 x 5min

    a. 5 min 90-95 % max. Puls

    b. 2 min 65 % max. Puls (aktive Pause)

    Das Ganze 5x wiederholen!

4. 1.5-10 min Cool Down 60-65 % vom max. Puls


Schaubild:

Schaubild

Tipp:

Diese Einheit kann auf Enduro, Rennrad, Rollentrainer oder XC Bike ausgeführt werden. Probiere die 5 min Blöcke auf konstanter Leistung zu treten! Teile die Kraft so ein, dass Du im letzten Block noch Kraft hast.

Achte darauf, dass Du während der Belastung ausreichend Kohlenhydrate über ein Getränk, Riegel oder eine Banane zu Dir nimmst. Finde Deinen persönlich passendsten Weg, denn bei einer solchen Belastung kann das Zugeführte auch schnell wieder hochkommen.

Ziel:

VO2max? Diese Intervalle helfen Dir den VO2max Wert zu steigern. Dieser kann in einer Leistungsdiagnostik gemessen werden. Manche Pulsuhren können diesen Wert auch berechnen, jedoch ist dieser nicht ganz genau. Doch was bewirkt der VO2max Wert nun eigentlich?


VO2max (einfach erklärt): Beschreibt wie gut Du in der Lage bist bei maximaler Leistung, Sauerstoff über Deine Lungen in das Blutkreislaufsystem und anschließend in die jeweiligen Muskeln zu bringen. In den Zellen angekommen, wird der Sauerstoff für die Energiebereitstellung benötigt. Mehr Sauerstoff = Mehr Leistung.

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Zu diesem Beitrag gibt es auch ein YouTube Video auf unseren Kanal.

Hier geht’s zum Video: Link

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